8 tips para comer sano y adelgazar
1.- Bebe dos vasos de agua antes de desayunar
La hidratación es necesaria para la vida. El agua purifica, desintoxica el organismo y además puede ser saciante. Si tomas dos vasos de agua antes de desayunar, ayudarás a tu organismo a prepararse para la ingesta de alimentos y evitarás la obesidad. Puedes repetirlo antes de otras comidas ya que, según la Sociedad Americana de Química (ACS por sus siglas en inglés) beber agua antes de comer ayuda a perder peso.
2.- Empieza comiendo fruta desde muy temprano
La clave de una dieta sana para evitar el sobrepeso es consumir al menos cinco piezas de frutas y verduras. Estas nos aportan vitaminas, fibra y minerales, imprescindibles para aumentar las defensas, reforzar el sistema inmunológico y mantener la presión arterial estable. Además, son ricas en antioxidantes, sustancias que luchan contra los radicales libres, responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades como el cáncer.
3.- Realiza dos tentempiés sanos
Una de las máximas de la dieta equilibrada , y así lo señaló uno de los grandes en Nutrición saludable, el doctor Francisco Grande Covián, es comer pocas cantidades y en diferentes momentos del día. Los tentempiés son ideales para no llegar con demasiada hambre a las comidas principales (comida y cena) y aportar al organismo la energía que necesita para seguir funcionando. Un buen tentempié puede constar de una fruta, un lácteo y proteínas. Puedes optar por llevarte al trabajo un sándwich de pavo o queso hecho en casa sin salsas ni aderezos que puedan incrementar la ingesta calórica y una pieza como por ejemplo una manzana.
4.- Come despacio
Según un estudio realizado por el Hospital General Laiko de Atenas al comer lento se segregan unas hormonas que ayudan a controlar el hambre ya que incrementan la sensación de saciedad. Por el contrario, al comer rápido, no se liberan estas hormonas y se siente la necesidad de ingerir más alimentos y se corre el riesgo de engordar. Por otro lado, el estómago tarda unos 20 minutos en enviar la señal al cerebro de que está lleno, con lo que al comer despacio se tiene la posibilidad de parar cuando se está adecuadamente satisfecho –no lleno- evitando la sobre ingesta de alimentos y la desagradable sensación de pesadez.
5.- Inclínate por productos orgánicos
Los efectos beneficiosos de los nutrientes de todos los productos son los mismos. Sin embargo, los productos orgánicos cuentan con una gran ventaja ya que tienen hasta un 30 por ciento menos de contaminación por pesticidas, según un estudio realizado por la Universidad de Stanford. Además, sus propiedades organolépticas, es decir, su olor y sabor, son mejores y, debido a los métodos de cultivo, a menor escala y menos invasivos, el respeto por el medioambiente es mayor. Si tienes espacio, puedes cultivar tus propios alimentos. Una huerta en casa no requiere de un gran espacio. Puedes construir tu propio huerto en espacios muy reducidos como una azotea o una terraza. Lo fundamental: sol, agua y una tierra con buenos nutrientes.
6.- Intenta consumir altas dosis de fibra combinando alimentos
La fibra nutre, equilibra y limpia el organismo. Se recomiendan unos 25 g de fibra dietética y es imposible adquirirla solo tomando un par de frutas y una ensalada al día. Por eso es muy importante combinar y consumir diferentes recursos de fibra dietética –que se encuentra en cereales, frutas, verduras, pasta integral, etc-, y si es necesario, combinarlos con suplementos.
7.- Cena muy ligero
Durante la noche, la digestión es más lenta y el gasto energético mínimo. Comer más de lo debido puede provocar que la energía que el cuerpo ya no necesita se deposite en forma de grasa por lo que el riesgo de engordar es mayor. La cena más apropiada para no aumentar de peso puede consistir en un caldo desgrasado o una crema de verduras, acompañado de una tortilla al estilo francés, un huevo pasado por agua, pescado blanco o dos lonchas de queso fresco aderezado con hierbas aromáticas.
8.- Antes de acostarte, tómate una bebida relajante
Los estudios indican que el sueño reparador ayuda a no engordar. Por tanto, para conciliar el sueño nada mejor que una bebida que temple el cuerpo y relaje todos sentidos. Las infusiones más eficaces en este sentido son las de tila, manzanilla, melisa o azahar. La leche caliente con una cucharada de cacao puro también puede ayudar a dormir mejor ya que el chocolate, en pequeñas cantidades, es un perfecto precursor del sueño.
