1. Sin luz
Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueño, así que si hay luz por la noche, se segregará menos melatonina y costará más descansar bien. Al amanecer, se inhibe su segregación y aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en la producción de melatonina. La intensidad de la luz artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sueño. Esta característica propia de nuestra época y la cultura del ocio nocturno derivada de ello han cambiado los patrones del dormir. Los ritmos naturales se han trastocado.
2. Comida y bebida
Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digestión pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudaría en el descanso. Al cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condición de ligeros y ricos en triptófano, un aminoácido asociado a la producción de la melatonina, la hormona del sueño mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té.
3. Contaminación electromagnética y tecnologías
Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones, según advierten Lluís de Lecea, especialista en neurobiología del sueño en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biológicos de los contaminantes electromagnéticos y profesora asociada de estudios ambientales de la Universidad de Trent, en Canadá. Los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisión. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega la melatonina.
4. El mito de las ocho horas
Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se desprende de una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor emérito del departamento de psiquiatría de la Universidad de California, San Diego, en un artículo publicado el año 2002 en Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un millón cien mil personas durante seis años y estaba centrado en las horas dormidas y su relación con la frecuencia de los trastornos del sueño, como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron que las personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que quienes duermen ocho horas o más.
Aquel dicho aparentemente sabio que dividía idealmente el día en ocho horas para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis económica, donde hay quienes no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, si no porque algunos expertos señalan que dormir ocho horas no es un ideal. En este estudio casi la mitad de las personas dormían ocho horas o más.
“El viejo concepto de que la duración óptima del sueño es de ocho horas no se sustenta científicamente”, afirma Daniel Kriped. Después añade que el riesgo de aumento de la mortalidad como resultado de un aumento de sueño podría estar relacionado con “la apnea del sueño”, que podría bloquear la respiración del paciente y provocar alteraciones importantes en la salud. En el estudio antes mencionado, las tasas de riesgo de mortalidad de las mujeres que habitualmente dormían siete horas eran un 13% menor que las que dormían ocho horas, un 23% menor que las que dormían nueve horas y un 41% menor que las que dormían diez. En el caso de los hombres las tasas descendían un 12%, un 17% y un 34%, en comparación a quienes dormían ocho, nueve y diez horas, respectivamente.
En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma regla de tres, si cree que para conseguir la vida eterna no tendría que dormir ninguna hora, también se equivoca, aunque dormir poco no es tan peligroso. Daniel Kriped señala que las mujeres que durmieron sólo cinco horas, aumentaba la tasa de riesgo en un 5%, en tanto que en los hombres este porcentaje se sitúa en el 11%. Y concluye que dormir un promedio de 4,5 horas aparece asociado a menor tasa de mortalidad que la mitad de la muestra del estudio que durmió ocho horas o más. Según este estudio, el ideal para tener una menor tasa de mortalidad se sitúa entre las 6,5 horas y las 7,4 horas.
¿Seguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a conclusiones diferentes. Los expertos no se ponen de acuerdo y aseguran que depende de cada persona y, por supuesto, de la edad. “Las horas que necesitas dormir, al igual que el color de tu pelo, están determinados en gran parte por la genética”, explica Matthew Edlund, médico especializado en los ritmos biológicos del descanso, director del Center for Circadian Medicine en Florida y autor de, entre otros libros, Descanso activo (Ed. Urano). Edlund menciona unos estudios realizados hace tres años, en el 2009, con una madre y una hija con una rara versión del gen DEC2, que afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo). “Estos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada: seis horas. Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir”. Este mismo experto señala que, si se quiere un referente, para los bebés se sitúa entre las 16 y 18 horas; para los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; de 4 a 6 años, 12 horas; de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 años, 9 horas; a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es distinta. Matthew Edlund señala que él mismo tiene un colega que sólo necesita dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, “aunque a medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas”.
5. Horarios
Hasta ahora quien más quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una pérdida de tiempo y un síntoma seguro del estrés acumulado durante el día. Puede ser, pero lo que el cuerpo haría en condiciones normales es otra cosa. Es lo que asegura Roger Ekirch, un profesor de historia del Virginia Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo largo de la historia. En su libro At day’s close: night in the past recoge varias referencias. Entre las más llamativas se encuentran las investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte años. La conclusión es que el patrón natural del cuerpo es dormir entre tres y cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Además de este experimento, Roger Ekirch ha recogido una cantidad importante de referencias históricas que sustentan además este experimento. Fue a partir del siglo XIX que se fue perdiendo la referencia de dormir en dos etapas. Siendo así, tal vez las personas se mostrarían menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus ojos se abren como platos. Al menos antes era normal. Ahora es habitual, pero no es considerado normal.
6. Actividad
Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se debería realizar a media tarde. Es cuando se ve más beneficiado por el ciclo natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Además, puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo.
7. ¿Tiro el colchón?
Sin duda es importante el colchón, y no menos importante es su mantenimiento. Personas jóvenes y no tan jóvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las recomendaciones señaladas. Entra en juego el colchón. Según la Asociación Española de la Cama, España es el país de Europa en el que más personas descansan en colchones viejos. Se cambian cada 12,6 años de media, cuando en Europa esta cifra se sitúa alrededor de los diez años, tal como se plasma en un estudio realizado por la European Bedding Industries Association. Si bien es cierto que la calidad del colchón también determina su duración, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para mantenerlo en buen estado, tal como señala la Asociación Española de la Cama.
¿Qué hacer? Ventilarlo cada día. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchón al menos cuatro veces al año, de izquierda a derecha y de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchón es difícil, así que la mejor opción es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100% algodón. Además, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda que deje la parte baja del colchón al aire libre, para una correcta aireación de todo el equipo de descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del colchón, si es posible cada dos semanas, así se garantiza que al menos parte de los ácaros y partículas acumuladas salgan. Antes de comprar es aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sueño. Siempre cambiar el colchón cada diez años como máximo. Pasado ese tiempo, las condiciones de firmeza e higiene originales habrán cambiado y no sólo no prestará su función correctamente, sino que podría incluso ser perjudicial para la salud.
¿Qué no hacer? No es conveniente limpiar el colchón en seco ni empapar las tapicerías del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de bicarbonato u otros elementos químicos que pueden dañar la superficie e incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja práctica de golpear el colchón para que suelte el polvo y las células muertas acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podrían verse dañados. Nunca doblar ni plegar un colchón (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo dañará de forma irreversible. No apoyar objetos punzantes o pesados, aunque el colchón parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podrían provocar daños irreparables. El colchón está diseñado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el colchón sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o esté en mal estado. Nunca utilizar tablas entre el colchón y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchón e incluso invalidar los términos de la garantía.
8. Materiales naturales
Ya sabemos cómo mantener en óptimas condiciones un colchón. Pero ¿qué materiales son los más idóneos? Puestos a soñar con una cama ideal, José Castillo, director general de Hästens para España, Andorra y Portugal, recomienda usar colchones que estén hechos de productos naturales (véase texto adjunto). Destacan la crin de caballo, el algodón, el lino y la lana. Ahora sólo queda lo más importante: acostarse y repasar lo que se ha hecho durante el día, como espectador de una película. Se duermen casi seguro.
